吃早餐、睡好覺、照鏡子……最適合國人的“減重指南20條”發(fā)布！

減肥很久但是沒明顯效果？減肥太難了？關于怎么科學控制體重，25位來自不同領域的專家們最近給出了科學建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒關注過！

2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構(gòu)和醫(yī)院的跨學科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

合理膳食是科學減重的基礎。《共識》在飲食方面一共給出了7點建議：

1.適當增加奶制品，有助于減肥

《共識》指出，膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。

研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

《共識》指出，運動是科學減重的核心。建議：

1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重

《共識》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。

2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯

《共識》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。

什么是中高強度運動呢？

運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強度運動建議達到40％~60％，高強度運動達到60%～80%。

如果身體條件允許，還可適當進行高強度運動。有基礎疾病的人，應在得到專業(yè)評估后，才可進行較高強度的運動。運動中出現(xiàn)不適，應立即停止。

《共識》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

1.想減重睡眠最好別低于7小時

《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。

不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

2.保持健康積極心態(tài)有助減重

《共識》介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間使得體內(nèi)脂肪堆積。

1.常照鏡子有助恢復健康體重

《共識》指出，照鏡子、正念有利于恢復健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；

正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強化自我激勵和自我控制。這就是心理學方法用于減肥。

2.針灸療法或有助減重

《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

《共識》指出，藥物和手術治療也是臨床減重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個月生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

2.手術治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預無效者。

《共識》提醒，要關注兒童肥胖的問題。建議：

1.超重/肥胖兒童的體重干預目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。

2.超重/肥胖兒童減重應注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。

3.超重/肥胖兒童每周至少應進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐，每天電子設備使用不超過2小時。

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