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瀏覽坐得久了,屁股似乎變得越來(lái)越大,很多人有這種感覺(jué)。其實(shí)屁股不只是變大了,還會(huì)被“坐死”!
隨著工作、生活方式的改變,久坐不動(dòng)的人越來(lái)越多。時(shí)間一長(zhǎng),屁股被“坐死了”——扁了、痛了,想靠鍛煉“激活”一下,卻發(fā)現(xiàn)屁股早就不知道怎么使勁兒了。
這可能就是患上了“死臀綜合征”。
專家表示,“死臀綜合征”也稱為“臀肌失憶癥”。通俗來(lái)講就是,臀部的肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間不工作,導(dǎo)致它忘記應(yīng)該如何工作了。
死臀綜合征可發(fā)生在任何人身上,其發(fā)生概率取決于人們的工作環(huán)境、生活習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。其中,久坐是死臀綜合征最重要的危險(xiǎn)因素。當(dāng)久坐不動(dòng)時(shí),臀肌一直處于閑散不工作的狀態(tài),久而久之,臀肌的工作能力減退,就忘了應(yīng)該怎么工作,無(wú)法完成應(yīng)有的收縮和放松的功能。
專家介紹,人體的臀部和腰腹部都是脂肪比較容易堆積的部位。久坐族長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),如果又喜歡高糖高脂食物,引發(fā)脂代謝紊亂,脂肪就會(huì)在臀部和腰腹堆積,形成肥胖的惡性循環(huán)。臀部慢慢變大了,如果你還久坐不起,它還會(huì)慢慢失憶,臀肌會(huì)忘記怎么復(fù)原,就算站起來(lái)或是運(yùn)動(dòng)時(shí)也仍然保持放松狀態(tài)。
“死臀綜合征”不僅會(huì)讓屁股變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會(huì)影響身體其他部位的功能,導(dǎo)致出現(xiàn)腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)的疼痛等一系列癥狀。因?yàn)橥渭〔还ぷ?,腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外,還要分擔(dān)臀肌的工作,長(zhǎng)此以往,就會(huì)出現(xiàn)勞損,表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。
后續(xù),身體為了緩解走路或跑步時(shí)臀部和腰部的疼痛,可能會(huì)改變正常步幅和姿勢(shì),從而給膝部、腳踝和足部帶來(lái)額外壓力,所以“死臀綜合征”也可能會(huì)導(dǎo)致膝部、腳踝等離臀部較遠(yuǎn)部位的疼痛。
預(yù)防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。如果長(zhǎng)時(shí)間坐著,建議時(shí)不時(shí)地站起身,伸展身體,四處走動(dòng),以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。
可以簡(jiǎn)單記一條規(guī)則:每坐1小時(shí),就起身活動(dòng)10分鐘,以重新激活臀肌,防止它“睡著”了。
以下4個(gè)動(dòng)作可以幫助“激活”臀肌。
1. 坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置,腰背部挺直,然后力量集中在腹部,用力緩慢抬腿,抬至與地板水平的位置時(shí),腳尖盡量保持豎直,同時(shí),把力量集中在膝蓋上保持15秒,再緩慢放下。每組10-15個(gè),每天三組。
2. 站立抬腿
站立,兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿,保持收腹,臀部用力收緊,將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直,保持15-20秒,緩慢放回。每組15-20個(gè),每天三到五組。
3. 臀橋
躺著,雙腳支撐地面,用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時(shí)呼氣。保持30-40秒,每組10-15個(gè),每天兩組。
4. 卷腹
雙腿彎曲平躺于地面,腹部發(fā)力將上半身抬起約45度,注意脖子不要發(fā)力。維持20-30秒,每組20個(gè),每天兩組。
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