你的姿勢讓腰椎承受多少斤？一張圖表說明

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）。

這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對于一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。

平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；

側(cè)躺時，腰椎負荷約為75千克；

站立時，腰椎負荷為100千克；

坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：

這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

1、半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。

2、缺乏運動

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。

3、穿不對鞋

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

4、腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會引發(fā)腰疼。在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應(yīng)，但血運較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣。

5、床墊不合適

正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動，就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)?。床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

6、彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會兒家務(wù)休息一下，同一種動作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。

7、蹺二郎腿

長時間蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。

1、搬重物的姿勢

千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

2、走的姿勢

不正確的走路姿勢，比如低頭駝背或者仰頭弓背可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，久而久之易而產(chǎn)生疼痛。

正確的走姿應(yīng)該是：保持頭頂向上延伸，頭要位于正中位，同時也要保持身體軀干的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使后面的脊柱更加穩(wěn)定而減少腰痛的發(fā)生。

3、坐的姿勢

上半身保持頸部直立，下巴微含，兩肩自然下垂放松，上臂貼近身體，手肘彎曲，最好能搭在扶手上，操作鍵盤或鼠標(biāo)時，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，可使用腰部靠枕給腰部良好的支撐，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳自然著地。

4、駕駛的姿勢

長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內(nèi)壓增加，長期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。依據(jù)生物力學(xué)原理，坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。

5、臥的姿勢

床墊的軟硬度應(yīng)以平臥在床墊上時，床墊自然下陷且能支撐脊柱生理曲度為最佳。

【雙腿背橋】

【單腿背橋】

【直腿側(cè)橋】