短壽吃肉，長壽吃豆？研究發(fā)現(xiàn)：多吃一點(diǎn)這種蛋白質(zhì)真的可延壽！

肉吃太多確實(shí)對(duì)身體不太健康。一項(xiàng)研究顯示，紅肉消費(fèi)與心血管疾病、冠心病、中風(fēng)、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加，無疑會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生不良影響。而吃豆類等植物蛋白質(zhì)會(huì)有改善嗎？

一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時(shí)減少紅肉和加工肉類的攝入量，可以降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，并延長壽命近9個(gè)月。

此前，一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

1. 降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

一篇綜述指出，國人特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)帶來益處。比如，我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項(xiàng)研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。

2. 緩解更年期不適

專家表示，豆?jié){含的異黃酮，其結(jié)構(gòu)比較接近雌激素，也可以結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時(shí)，女性適當(dāng)?shù)仫嬘枚節(jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。

3. 吃豆可以補(bǔ)鉀和鈣

豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師趙綺華曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。

專家表示，吃豆制品也有一定的補(bǔ)鈣效果，不過不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。

專家對(duì)植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。

第一名：大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

第二名：豌豆

豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取。

第三名：藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)也屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

這兩種食物含有賴氨酸，能夠補(bǔ)充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與谷物作為主食來一起混合食用，可以補(bǔ)足谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

第五名：小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

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