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瀏覽工作繁忙、通勤時間長、減肥節(jié)食……很多人都做不到按時吃飯,如果長期飲食不規(guī)律,不僅容易引發(fā)腸胃疾病,血壓和血糖都會遭殃!
吃飯不定點,血壓血糖都“毀”了
美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):吃飯時間不固定,人更容易發(fā)胖,血糖、血壓可能會同時升高!
在該研究中,美國哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心,選取115名平均年齡為33歲的女性作為研究對象,并完成了為期一周的飲食記錄。
研究人員發(fā)現(xiàn),飲食時差——即每天第一餐和最后一餐進(jìn)食的時間、每天進(jìn)食的時間跨度、夜晚進(jìn)食的程度,在工作日和周末的差別越大時,會顯著升高血壓、血糖,并導(dǎo)致肥胖發(fā)生。
每天按點吃飯,有助保持血壓、血糖基本平穩(wěn),對控制體重有利。每頓飯幾點吃飯才好呢?
按時吃飯,牢記四個時間點
每個人可能存在著1-2小時的差異,這里我們可以提供四個可參考的時間點:
01 早餐:7:00-8:30
早上7點以后,就算你還在床上,身體其實已經(jīng)開始發(fā)生變化——體溫逐漸上升、新陳代謝加速、交感神經(jīng)變得活躍,腸胃功能也開始運轉(zhuǎn)。尤其是經(jīng)過一整夜的消耗,胃中的食物基本已經(jīng)被代謝完了,此時腸胃能高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分,是吃早餐的最佳時間。
需注意的是,早餐最好不要晚于9:30吃。因為太晚吃,距離午餐的時間太近了,影響午餐食欲;而且食物沒有足夠的時間消化,容易加重胃腸負(fù)擔(dān);再者,長期早餐吃得晚,空腹時間過長,膽結(jié)石等疾病也可能找上門。
【建議】早飯不僅要按時吃,還得吃得有營養(yǎng),盡量吃到三類食物:包子等淀粉類主食;雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白;1-2種新鮮蔬果,保證營養(yǎng)均衡。
02 午餐:12:00左右
上午,人體的新陳代謝速度要比在其它時間段快40%,所以午餐是身體能量需求最大的時候,但胃腸道的消化積極性已經(jīng)低于早餐,所以更要細(xì)嚼慢咽,以免暴飲暴食導(dǎo)致發(fā)胖。
【建議】午餐要保證充足的營養(yǎng),可以吃1碗(100克)雜米飯+手掌大?。?/strong>2~3兩)的肉食+1盤炒蔬菜。
03 晚餐:18:00-19:00
經(jīng)過整個下午,人體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低,容易導(dǎo)致思維速度變慢、煩躁、焦慮、困倦等。所以晚餐時間不可過晚,要和睡眠時間間隔4個小時以上,給腸胃留出充足的消化和吸收時間。
此外,晚餐也不能吃得太飽,一般七分飽即可。這是因為晚餐吃太飽,食物中的蛋白質(zhì)等不能被消化完全,容易滯留在腸道,這些成分在細(xì)菌作用下容易產(chǎn)生有害物質(zhì);而睡覺期間腸道蠕動更慢,有害物質(zhì)停留得越久,炎癥風(fēng)險更高,長期如此還可能誘發(fā)大腸癌。
【建議】晚餐要盡量多吃蔬菜,有益于心腦血管健康。其中蔬菜、肉類和主食的比例,大致為2:1:1;如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
04 加餐:上午10點、下午4點左右
如果平時能量消耗較大,可以在正餐之余,適當(dāng)吃點小零食來緩解饑餓。一般來說,每日吃零食最適合的時間是兩餐之間,即上午10點和下午4點左右,與正餐間隔2小時。這樣在不影響正餐進(jìn)食的同時,還能避免正餐時暴飲暴食。
【建議】選擇自己每日膳食攝入不足的食物。比如,正餐中纖維素含量不足,可以選擇黃瓜、西紅柿等果蔬當(dāng)零食;正餐吃魚禽蛋肉奶少的人,可以選擇酸奶、堅果等富含蛋白質(zhì)的零食。
來源:央視財經(jīng)中國好醫(yī)生(文中圖片來源于網(wǎng)絡(luò),非商業(yè)用途,僅用作公益科普,如有侵權(quán),請聯(lián)系刪除)
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